Wissenswertes über B12, Eisen, Calcium, Zink, Jod und Selen. Möchtee Hildesheim. Hirse mit Händen essen.

24. September 2024.

Guten Morgen. Es ist kurz vor acht. Ich wurde von der Straßenreinigung geweckt und fühle mich nur durchschnittlich ausgeschlafen. Daher liege ich noch eine Weile im Bett und höre mir einen Podcast über das Essen mit den Händen an.

Als ich in die Küche gegangen bin, habe ich eine große Wasserlache auf dem Boden gesehen. Ich hatte total vergessen, dass beim Abtauen des Kühlschranks das Gefrierfach abtaut und das Eis schmilzt…

Nach dem Aufräumen habe ich mich zu meiner allerersten Vitalstoffanalyse entschieden. In letzter Zeit habe ich oft gehört, dass es wenig Sinn macht, Nahrungsergänzungsmittel blind einzunehmen. Viel besser ist es, die Nährstoffwerte zu checken und dann gezielt zu supplementieren, wenn ein Mangel besteht. Deswegen habe ich einen Termin für morgen bei Nordlab hier in Hildesheim vereinbart und werde alle Nährstoffe testen lassen, die bei veganer Ernährung kritisch sein könnten.

Einige kritische Werte habe ich schon im Kopf, wie Zink, Selen, Jod, B12 und Ferritin (Eisenspeicher). Aber ich erkundige mich gleich, im Café sitzend, genauer über die kritischen Werte und welche Werte optimal sind.

Ich habe mir eine heiße Schokolade mit Sojamilch geholt und mich an die Arbeit gemacht, Nährstoffe zu notieren, die ich morgen untersuchen lassen werde. Das Buch von Niko Rittenau passt in diesem Zusammenhang perfekt.

Der wohl wichtigste Nährstoff, den ich untersuchen werde, ist Vitamin B12. Hier sind ein paar Informationen, die ich nicht über B12 wusste:

• Ich sollte den Holo-TC-Test bevorzugen, weil er am genauesten ist. Optimalwert: ab 400 ng/l. Alternativ kann Serum-B12 gemessen werden. Optimalwert: ab 50 pmol/l.
• In den 1950er Jahren gab es in Gewässern, Wurzeln und Erdproben erhebliche Mengen an B12. (Erde vom BIO-Gemüse nicht abwaschen? 🤔)
• B12 bindet sich an Proteine. Das passiert bereits im Mund. So kann B12 unbeschadet den Magen passieren. (Bessere B12-Aufnahme ist also ein weiterer Grund, gut und langsam zu kauen.)
• Nicht jede Form von B12 kann alle Aufgaben im Körper übernehmen, für die B12 zuständig ist. Methylcobalamin kann zum Beispiel nicht die Aufgaben von Adenosylcobalamin übernehmen.
• Ich kann als Veganer genug bioverfügbares B12 im Kot haben, aber trotzdem an einem B12-Mangel leiden. Eine Extraktion des B12 aus dem eigenen Kot und die Injektion davon behebt den Mangel. (Eigenen Kot essen? 😄)
• Weitere „natürliche“ B12-Quelle: Insekten, wie z.B. Würmer, in Obst mitessen.
• Auch Pflanzen nehmen B12 aus dem Erdboden auf. Allerdings muss die Konzentration in der Erde sehr hoch sein, damit Veganer genug über die Pflanzen aufnehmen. Düngung mit Kuhmist kann die B12-Konzentration im Boden vervielfachen. Allerdings müsste ich trotzdem dafür 3 kg Spinat essen. Es kann also nicht die einzige B12-Quelle sein.
• Menschen haben einen großen B12-Speicher (3000 Mikrogramm), der für viele Jahre reicht, wenn er gut gefüllt ist.
• Hohe Dosen Vitamin C reduzieren die Aufnahme von B12. (Vitamin C und B12 im Abstand von 4 Stunden einnehmen.)
• Viele Medikamente, die heutzutage eingenommen werden, senken die Aufnahme von B12. Eine Narkose mit Lachgas baut große Mengen des B12-Speichers ab. 😱
• Die B12-Aufnahme ist von der Kalziumversorgung abhängig.

Nach dem Kaffee bin ich zum Jaaid‘s Gemüsekebab gegangen und habe mir einen richtig geilen vegetarischen Döner geholt – mit gegrilltem Gemüse, Tomaten, Salat und Frischkäse, und das nur für zwei Euro! Der Hammer. Eine richtig geile Aktion!

Nach dieser Stärkung war ich bereit für die Stadtbibliothek, um weiter über Nährstoffe zu lernen.

Unterwegs habe ich mir den Kaplan Market - Gazi, angeschaut. 1 Euro für 1 kg Nektarinen, 1,50 Euro für 1 kg Äpfel, 1,50 Euro für 1 kg Cherrytomaten und 1 Euro für 1 kg Kartoffeln. Das nenne ich mal günstige Preise. Und alles unverpackt! 😮

Weiter auf dem Weg zur Stadtbibliothek bin ich auch beim Teehaus Samowar vorbeigegangen, dem Laden, den mir Beate aus dem Unverpacktladen empfohlen hat. Hier gibt es auf jeden Fall unverpackten Tee in verschiedensten Sorten in Bioqualität, und es gibt sogar Obst und Gemüse, ebenfalls in Bioqualität und unverpackt.

Weiter gehts zur Stadtbibliothek. Ich bin noch einmal bei Wein Kusch vorbeigegangen und habe den Verkäufer gefragt, ob er wisse, ob man in Hildesheim irgendwo unverpackte Öle kaufen kann. Er sagte, leider gebe es das hier nicht mehr, insbesondere weil Öle, wenn sie unverpackt sind, schnell ranzig werden, und es sich nicht lohne. Da habe ich widersprochen, weil der Laden „VomFass“ in Hannover ja noch existiert, und dort gibt es verschiedenste Öle, unter anderem unverpacktes Leinöl. 🧐

An der Scheelenstraße habe ich ein ruhiges Plätzchen in der Fußgängerzone entdeckt, mit einem Café namens „Möchtee“. Hier habe ich einen Beerensmoothie probiert. Obwohl ich gesagt hatte, dass ich den Smoothie vor Ort trinken möchte, habe ich ihn in einem Plastikbecher bekommen. Das fand ich nicht gut… Meine Zuckerversorgung ist auf jeden Fall für die nächsten Jahre gesichert nach diesem Getränk… Das war kein Smoothie, sondern eine Zuckerbombe. 😄

Nun bin ich in der Stadtbibliothek angekommen. Weiter geht es mit dem kritischen Nährstoff, Vitamin B2 (Riboflavin):

• Der Vitamin B2-Wert sollte im Blut über 60 Mikrogramm/L liegen.
• Hohe Dosen an Vitamin B2 färben den Urin gelb. Das ist ungefährlich und zeigt, dass das Vitamin gut aufgenommen wird. (Das habe ich auch bei mir beobachtet nach der Einnahme des hochdosierten Vitamin B-Komplexes.)

Weiter geht es mit Vitamin D:

• Viele Messmethoden sind ungenau. Die zuverlässigste Methode zur Messung von Vitamin D im Blut ist HLPC-APCI-MS.
• Der Vitamin D-Spiegel sollte zwischen 75 und 150 nmol/L liegen.
• Menschen mit Übergewicht nehmen Vitamin D deutlich schlechter auf als Menschen mit Normalgewicht.
• Der Vitamin D-Spiegel sollte nicht höher als 150 nmol/L und nicht unter 50 nmol/L liegen.
• Naturvölker, die den ganzen Tag draußen sind, haben typischerweise eine Serumkonzentration von etwa 115 nmol/L.
• Eine tägliche Einnahme von 40 bis 60 I.E. pro Kilogramm Körpergewicht bei Normalgewicht ist optimal. In meinem Fall wären das 2480 bis 3720 I.E. pro Tag.
• Bei einem Mangel wird die tägliche Dosis nach der Formel „40 x (Zielwert - Ausgangswert) x Körpergewicht“ berechnet. Die Dosierung in I.E. wird auf 10.000 I.E. pro Tag aufgeteilt und solange genommen, bis der errechnete Zielwert erreicht ist.

Kommen wir nun zum Eisen:

• Optimalwert des Serum-Ferritin-Spiegels ist bei 30 Mikrogramm / l. Oder 30 ng/ml. (bin mir nicht sicher, ob dieser Wert optimal ist. Optimalwert ist eher 100 ng/ml.)
• Altsteinzeitliche Ernährung enthielt pro Tag 100 g Ballaststoffe und 85 mg Eisen. 6 mal mehr Eisen als heutzutage! Und 600 mg pro Tag an Vitamin C. 🤯
• Bei einer Reihe von Erkrankungen kann der Ferritin-Wert höher liegen trotz Eisenmangels. Um das auszuschließen sollte der Entzündungsmarker CRP mitgemessen werden.
• Eine vielfache Eisenzufuhr führt nicht zu einer vielfachen Eisenaufnahme. Besser also Eisen über den Tag verteilt einnehmen.
• Je kleiner der Eisenspeicher, desto besser die Eisenaufnahme.
• Kürbiskerne enthalten 12,5 mg Eisen pro 100 g.
• Um die Eisenaufnahme zu optimieren sollte die Aufnahme von Phytinsäuren, Polyphenolen, hochdosiertem Zink, Kalzium, Arzneimitteln sowie Alkohol reduziert werden. Und die Aufnahme von Vitamin C, organischen Säuren, Beta Carotin, schwefelhaltigen Substanzen (Zwiebel, Lauch, Knoblauch) erhöht werden.
• Beta-Carotin kann die Eisenabsorption vervielfachen. Süßkartoffel und Karotten haben 8 mg Beta-Carotin pro 100 g. Rote Paprika hat 140 mg Vitamin C pro 100 g.

Nun ist Kalzium dran:

• Der Optimalwert eines Erwachsenen liegt zwischen 2.09 und 2.54 mmol/l.
• 99% des Kalziums befindet sich in den Zähnen und Knochen.
• Etwa 70% der Bevölkerung weltweit vertragen keine Milch.
• Kalzium ist nur einer der vielen Stoffe, die wichtig für die Knochengesundheit ist. Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Selen, Kupfer, Mangan, Bor und Silizium sowie Vitamin D und andere Vitamine zählen genauso dazu. Die Milch allein würde nicht ausreichen, um gesunde Knochen und Zähne zu haben.
• Sesam und Brennnesseln enthalten um die 700 mg Calcium pro 100 g. 🤯 Mandeln und Haselnüsse haben um die 250 mg Calcium pro 100 g.

Als ich die Bibliothek verließ, hatte es zuvor geregnet, und der Boden war deutlich kühler. Ich bin noch bei Betterlife vorbeigegangen und habe BIO-Gemüse gekauft, das ich normalerweise niemals nehmen würde. Aber jetzt weiß ich ja, dass ich möglichst vielfältig essen sollte. Deswegen habe ich Kürbis und Pastinaken gekauft. Was ich leider nicht so gut fand bei Betterlife, ist, dass man das Gemüse abwiegen muss und nach dem Abwiegen ein Zettel herauskommt. Obwohl das Gemüse aus Deutschland, unverpackt und in Bio-Qualität ist, entsteht leider durch den Einkauf etwas Müll.

„Wie lange halten Sie noch bis Oktober durch?“, fragt mich die Verkäuferin an der Kasse. Scheinbar wird das Barfußlaufen mit sinkenden Temperaturen zu einer Badass-Aktion. Die Leute schauen viel mehr auf die Füße, kommentieren im Vorbeigehen oder sprechen mich direkt an.

„Das weiß ich nicht. Ich habe im Frühling mit dem Barfußlaufen angefangen, aber 10° ist so die Grenze. Kann aber gut sein, dass ich mich einfach nur daran gewöhnen muss und auch noch niedrigere Temperaturen aushalten kann. Aber ich besitze auf jeden Fall Schuhe“, antworte ich.

Auf dem Weg nach Hause haben mich zwei Kinder gefragt, warum ich barfuß laufe. Ich habe gescherzt, weil ich keine Schuhe habe. Dann haben sie mich gefragt, ob ich keine Angst habe, mich zu verletzen. Ich habe ihnen erklärt, dass die Haut im Laufe der Zeit widerstandsfähiger wird. Daraufhin wollten sie ein Experiment machen und Knallerbsen, die man auf den Boden wirft und die dann knallen, auf meine Füße werfen.

„Tut das weh?“, fragt der Junge und schmeißt die Knallerbse auf meinen Fuß.

„Nein, es zwickt nur ein bisschen“, antworte ich.

Dann wirft das süße blonde Mädchen den Knaller gezielt auf meine Füße, verfehlt aber. Ich lache und gehe dann weiter.

Zu Hause habe ich erst mal den Kürbis in den abgetauten Kühlschrank gelegt, und als ich die Tür des Kühlschranks öffnete, überraschte mich ein unangenehmer Plastikgeruch. Der Kühlschrank ist wirklich eine eklige Chemiebombe. Ich habe ihn offen gelassen, damit sich der Plastikgeruch nicht staut. Vielleicht verkaufe ich ihn wieder. So eine Plastikgeruchschleuder will ich eigentlich nicht haben.

Ich habe Möhren und Pastinaken mit Knoblauch und etwas Hirse zubereitet, verfeinert mit Nussschrot und Leinöl. Dieses Mal esse ich nicht mit Besteck, sondern benutze ausschließlich meine Hände. Ich freue mich schon darauf, das auszuprobieren. Ich habe das Essen mit der Hand schon mal am 20. Oktober 2023 ausprobiert, aber leider nicht weiter fortgeführt.

Es ist so ungewöhnlich, mit den Händen zu essen, aber es macht richtig Spaß. Ich spüre die unterschiedlichen Temperaturen des Gemüses und der Hirse – die Hirse ist viel heißer als das Gemüse. Sofort denke ich an mein Hautmikrobiom, wie es sich mit dem Darmmikrobiom durch das Essen mit den Händen verbindet, quasi eine Freundschaft schließt und sich gegenseitig austauscht.

Aus Neugier habe ich einen Löffel genommen und ein Häppchen damit gegessen, Weil ich mich gewundert habe, warum das einfache Essen so geil schmeckt. Ich weiß nicht, woran es liegt, aber mit der Hand zu essen ist das Essen viel leckerer. Es schmeckt viel intensiver, aber ich kann nicht erklären, warum. Ich bekomme Glücksgefühle beim Essen mit den Händen – das ist so komisch, aber es fühlt sich einfach großartig an.

Während ich esse, schaue ich aus dem Küchenfenster auf die dunklen Wolken am Himmel und höre ein Donnern. Gänsehaut breitet sich auf meiner Haut aus. Ich spüre wieder diese unbeschreibliche Zufriedenheit in mir, eine tiefe Verbundenheit mit der Natur.

Nachdem ich die erste Portion in der Schale fast aufgegessen habe, habe ich gemerkt, dass die übriggebliebene Hirse auf dem Boden etwas Fummelarbeit erfordert, um es zu essen; da brauche ich noch ein bisschen Übung.

Was mir auch beim Essen mit den Händen gefällt, ist, dass ich durch die Vielseitigkeit meiner Finger einzelne Möhrenstückchen oder eine Nuss herauspicken kann oder die Dinge leichter zusammennehmen kann. Das klappt deutlich besser mit der Hand als mit einem Löffel oder einer Gabel. Und was ist das überhaupt für eine Kur für die Hände? Sie werden beim Essen mit hochwertigem Leinöl behandelt. 😃 Ich denke, heute wird der Tag sein, ab dem ich regelmäßig mit den Händen essen werde.

Nach dem Essen habe ich weiter über die Nährstoffe gelernt, die ich morgen überprüfen werde.

Das Spurenelement, Zink:

• Zink befindet sich zu 60 % in der Muskulatur, zu 30 % in den Knochen und 10 % in anderen Organen.
• Zink wird für mehr als 300 Enzyme gebraucht und damit mehr als alle anderen Spurenelemente zusammen. 🤯
• Der Zinkspeicher des Körpers ist klein. Daher muss Zink kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden.
• Kürbiskerne enthalten 6,5 mg Zink pro 100 g. Erdnüsse und Walnüsse enthalten ungefähr 3 mg Zink pro 100 g.
• Hoch dosierte Eisenpräparate sollte man nicht mit zinkhaltigen Mahlzeiten einnehmen, weil dadurch die Zinkaufnahme gehemmt wird. Zitronensäure (wie zum Beispiel in Orangen, Kiwis) sowie Apfelessigsäure (wie zum Beispiel in Aprikosen oder Heidelbeeren) verbessern die Aufnahme von Zink. Auch schwefelhaltige Substanzen in Knoblauch und Zwiebeln verbessern die Aufnahme.

Kommen wir zu Selen:

• Die Selenkonzentration im Blut sollte im Bereich zwischen 110 und 130 µg/Liter sein.
• Eine gute Selen-Versorgung liegt bei 1,5 µg/Kilogramm Körpergewicht. Damit brauche ich 93 µg Selen pro Tag. Die Einnahme von 300 µg Selen pro Tag sollte nicht überschritten werden.
• Die Schilddrüse enthält das meiste Selen im Körper.
• Selen wird über den Urin, den Stuhl und die Atemluft ausgeschieden. Bei zu viel Selen riecht der Atem ähnlich wie Knoblauch.
• 2 bis 6 Paranüsse am Tag deckt den Selenbedarf.

Und das letzte Spurenelement, das ich untersuchen will, ist Jod:

• Die Blutversorgung wird über den Urin bestimmt. Er sollte sich ein Wert zwischen 100 und 200 µg/Liter sich ergeben.
• Wenn kein Jodsalz verwendet wird erreichen in Deutschland 96 % der Menschen nicht die Empfehlung für die Jodzufuhr.
• Die Schilddrüse funktioniert nicht so gut sowohl bei einer unterversorgung als auch bei einer Überversorgung mit Jod.
• Mangel an Selen, Vitamin A. Zink oder Eisen reduzieren die Verwertung von Jod.
• Die Einnahme von 600 µg Jod pro Tag sollte ich nicht überschreiten.

Gegen 21:00 Uhr habe ich mich schlafen gelegt und bin recht schnell eingeschlafen. Schlaf gut, bis Morgen! 😴

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