Anleitung für Dopamin-Detox. Browsers Private Mode und Offline-Karten nutzen. Liste mit Websites führen. Keine neuen YouTube-Videos produzieren.

25. Februar 2024. Heute Morgen bin ich um 9:40 Uhr aufgewacht. Direkt kam mir eine kleine, aber nützliche Idee zum Thema Datenschutz und Datensicherheit: Wenn ich mich irgendwo anmelde, sollte ich die URL der Website in einer Notizdatei auf meinem Laptop festhalten. So behalte ich den Überblick darüber, wo ich meine Daten hinterlassen habe. In Zukunft kann ich diese Liste durchgehen und nicht mehr genutzte Accounts löschen. Ohne diese Liste vergisst man schnell, wo man überall angemeldet ist.

Ich habe sofort begonnen, aus dem Gedächtnis alle Websites zu notieren, bei denen ich angemeldet bin, einschließlich der letzten beiden zur Buchveröffentlichung, ePubli und IngramSpark.

Um 11 Uhr habe ich eBay angerufen, um ein Problem mit der Kontobestätigung zu klären.

Anschließend habe ich um 11:40 Uhr geduscht. Während ich duschte, dachte ich an Stephen Hawking und kam zu dem Schluss, dass geistige Arbeit eine gute Altersvorsorge darstellt. Wenn jemand Experte in Physik ist und intellektuelle Fähigkeiten hat, kann er auch im Alter weiterhin tätig sein, selbst wenn die körperlichen Fähigkeiten nachlassen. Umgekehrt ist es schwieriger: Wenn man geistig eingeschränkt ist, kann man oft nur monotone körperliche Arbeit leisten.

Nach dem Duschen, um 12:20 Uhr, schaute Mara mein LinkedIn-Profil an. Ich lud meine Kontoauszüge von meiner alten Bank herunter und kündigte das alte Bankkonto.

Um 13 Uhr aß ich Sandwiches und schaute mir auf YouTube Tipps für digitale Nomaden an. Dabei lernte ich etwas, das mir nicht nur als Digitalnomade, sondern auch als Prepaid-Karten-Nutzer nützlich ist: Die Nutzung von Google Maps und das Herunterladen von Offline-Karten. Zuvor hatte ich immer Apple Maps verwendet, aber dort war es nicht möglich, Karten offline zu speichern. Daher wechselte ich zu Google Maps, ohne mich in meinen Account anzumelden, um meine Privatsphäre zu wahren.

Ich lud die Umgebung von Hannover herunter, was sehr praktisch ist, da ich so nicht auf das Internet angewiesen bin.

Am Ende des Tages habe ich das Buch "Domain Detox" fertig gelesen. Folgende Fragen aus dem Buch habe ich für mich beantwortet.

• Wonach bin ich süchtig?
  Das sind Dinge, ohne die ich nicht mal einen Tag aushalten kann, also YouTube, Laptop und Arbeit daran.
• Was sind die Hauptquellen für Dopamin-Stimulation?
  Kaffee, egal ob mit oder ohne Koffein. Essen und insbesondere Brot. Brot könnte ich ununterbrochen essen. In Kombination mit YouTube eine sehr stimulierende Kombination. Emails checken. Auch wenn ich keine Email-App mehr habe, so checke ich in letzter Zeit die Emails über den Browser. Das ist mein WhatsApp-Ersatz geworden. Neue Emails stimulieren mein Gehirn. Hier ist mir eine mögliche Lösung eingefallen, wie ich diese Gewohnheit erschweren könnte: Immer Ausloggen! Außerdem: Checken von Bestellungen meiner eBooks. Wenn ich sehe, dass ich einen neuen Verkauf generiert habe, löst das bei mir Glücksgefühle aus. Auch diese Gewohnheit kann ich erschweren, indem ich mich auslogge. Auch im Fall von YouTube wäre das Ausloggen gut, da ich dann keine perfekt abgestimmte Videovorschläge bekomme, denen ich nur schwer widerstehen kann.
  
  Um sich von allen Websites abzumelden nach dem Schließen des Browsers, nutze ich einfach standardmäßig Private Mode in Safari. So werde ich automatisch ausgeloggt, sobald ich Safari schließe. Das wird mir deutlich die Dopamin-Stimulation erschweren.
• Machen mich die Gewohnheiten aus der vorherigen Frage, wirklich glücklich?
  Kaffee gibt mir Motivation für kurze Zeit und erzeugt Glücksgefühle, aber nach ein paar Schlucken verschwindet die Wirkung.

Zuerst erzählt der Autor , dass es schwierig ist, denn das Gehirn nutzt Tricks aus, um die Stimulation aufrechtzuerhalten.

• Es ist leicht, wieder zur Aufgabe zurückzukehren. (Stimmt, denke ich immer wieder, dass ich heute noch das Buch schreiben werde, wenn ich Youtube-Videos schaue. Dabei klappt es nicht. Es kommt immer etwas dazwischen, das angeblich wichtiger ist). Auf einer Skala trifft das 10/10 zu.
• Es ist genug Zeit am Tag. Ich kann es später machen bzw. morgen oder übermorgen. (Tritt bei mir auch immer zu, insbesondere weil ich die Freiheit habe, jeden Tag das zu tun, was ich will). Hier ebenfalls 10/10.
• Das Gehirn wird mir vorgaukeln, wie viel Spaß es macht, von einem Youtube-Video zum nächsten zu springen oder durch die Posts zu Swipen. Trifft 10/10 zu.
• Fear of Missing Out (FOMO). Ein Mangeldenken, das mir vorgaukelt, dass wenn ich auf die Email nicht antworte oder die letzten Posts meiner Freunde anschaue, dass ich Gelegenheiten verpasse. (Dieser punkt trifft bei mir eher nicht zu, zumindest nicht im Digitalen Leben und beim Essen). Auf der Skala trifft es 4/10 zu.

Der erste Schritt ist es, diesen Tricks des Gehirns bewusst zu sein und die Dopamin-Stimulanzen identifizieren.

Der Hauptgrund für Prokrastination ist die Überstimulierung des Gehirns. Mit Überstimulierung ist gemeint, dass für die gleiche Menge an freigesetztem Dopamin, mehr externe Stimuli notwendig sind. Kurzer Email-Check am morgen stimuliert Dopamin. Schnell ein Youtube-Video schauen und dabei etwas essen, stimuliert Dopamin. Noch ein paar andere Sachen und schon ist man überstimuliert und einem ist nicht mehr danach, seiner Seelenaufgabe nachzugehen.

Die Frage ist: Wie können wir diese Stimulation reduzieren, sodass wichtige Aufgaben interessant erscheinen? Das ist die Aufgabe des Dopamin-Detox. Ich würde es eher nicht Detox nennen, weil Dopamin kein Gift ist. Ich würde es eher als Dopamin-Fasten bezeichnen.

Der Autor stellt sich das Dopamin-Fasten folgendermaßen vor:

• Komplette Eliminierung von externen Stimuli innerhalb von 24, oder noch besser 48, Stunden. Dazu gehört: Drogen, Alkohol, Social Media, Zucker, Musik, Handy, bis hin zum Sport und Internet. Was erlaubt ist: Meditieren, Spazieren, im Hier und Jetzt sein, Körper dehnen, Tagebuch schreiben.
• Teilweises Dopamin-Fasten: Hier werden nur die größten Stimuli eliminiert und zwar dauerhaft.

Vor dem Dopamin-Fasten sollte man eine Liste mit Do’s und Don’ts erstellen. Bei Do’s kommen Dinge rein, die erlaubt sind während des Detox-Fastens und bei Dont’s kommen Dinge rein, die nicht erlaubt sind.

Dann sollte ich die Umgebung anpassen, sodass es leicht ist die Do’s auszuführen und die Dont’s zu vermeiden. Die Menschen vermeiden von Natur aus alles, was zu viel Energie kostet. Daher sollte man die Dont's so viel wie möglich erschweren. Das habe ich beispielsweise mit dem Private Mode im Browser zum Teil erledigt. Es ist jetzt deutlich schwieriger schnell die Emails oder Verkäufe zu checken. Weitere Möglichkeiten: Handy ausschalten und verstecken. Beim Essen: Marmelade, Schokolade und ungesundes Zeug in eine Tüte legen und aus dem Sichtfeld entfernen.

Bei Do’s dagegen kann ich beispielsweise meine Arbeitsumgebung vorbereiten: Laptop auf dem Tisch stellen, alles andere wegräumen, Laptop aufklappen und Schreibprogramm im Vollbildmodus öffnen. Wenn ich das Laptop aufklappe, kann ich direkt schreiben.

Sobald die obigen Schritte erledigt sind, starte ich an einem festgelegten Tag das Detox-Fasten.

Während des Dopamin-Detox kann es hilfreich sein, Notizen über meine Gefühle zu machen. So lerne ich mein Gehirn besser kennen. Es empfiehlt sich auch über das eigene Leben zu reflektieren, über die eigenen Ziele, Wünsche und wie ich meine Zeit verwende oder verschwende.

Nach dem zu Ende lesen des Buches, habe ich mir ein neues Buch herausgesucht. Dieses trägt den Titel "Frugalismus: Raus aus der Sklaverei" von Maximilian Alexander Koch.

Um 19:30 habe ich Videos von frugal lebenden Menschen angesehen, insbesondere wie viel Geld sie fürs Essen ausgeben. Ein Veganer kam mit 100 Euro zurecht.

So kam ich auf den Gedanken, nicht mein durchschnittliches Ausgabeverhalten von 170 Euro pro Monat fürs Essen für die Cash-Stuffing-Methode zu nehmen, sondern eine Herausforderung zu starten und nur mit 130 Euro auszukommen. Nicht, weil ich es mir nicht leisten kann, sondern, weil ich lernen will, mit wenig Geld auszukommen, ohne dabei an Lebenszufriedenheit einzubüßen. Das sind 32.5 Euro pro Woche bzw. ca. 4.50 Euro pro Tag.

Man findet immer eine Lösung! Und wenn die anderen es für 100 Euro im Monat schaffen, dann sollte ich mit 30 Euro mehr im Monat, noch leichter auskommen! Außerdem besuche ich ja regelmäßig meine Mutter. Hier kann ich ja auch Essen schnorren.

Es ist 22:30.

Youtube wurde durch Screen Time auf dem Macbook blockiert. Youtube hält mich so krass auf...

Ich habe mich ab heute endgültig entschieden, keine neuen Physik-YouTube-Videos mehr zu produzieren.

Gesundheitsanalyse:

• Nahrung: 13:00 [Kartoffeln mit Bohnen, 2x Marmeladetoasts], 15:30 [2x Marmeladetoasts], 19 Uhr [1x Marmeladentoast, 2x Toast mit Rucola, Gurkenscheiben, Käse und Leinöl], 20:20 Uhr [ein Apfel].
• Stuhlgang: 15 Uhr [fest], 18:40 [fest].
• Körper: 7/10 [Schuppen kaum vorhanden].
• Stimmung: 7.5/10 [Ich war nicht so produktiv, fühle mich aber ansonsten gut].

Learnings:

• Die Emails, Aktiendepot, Social Media, Statistik der Verkäufe und andere Statistiken, die Stimulation erzeugen, sollte man lieber zum Ende des Tags, nach der produktiven Arbeit, checken. Auf diese Weise stimuliert man nicht das Gehirn direkt am morgen und reduziert Motivation produktiv zu sein.
• Führe eine Liste mit Websites, auf denen man sich angemeldet hat. So vergesse ich nicht in Zukunft, wo ich meine Daten hinterlassen habe und kann sie ausmisten, indem ich meinen Account auf nicht mehr benutzten Websites lösche.
• Einen Beruf auszuführen, bei dem Kopfarbeit statt Körperarbeit gefragt ist, trägt zur guten Altersvorsorge bei. Wenn man im Alter körperlich eigeschränkt ist, so kann man trotzdem weiter arbeiten.

Upgrades:

• Ich nutze meinen Internetbrowser standardmäßig im Private Mode. Damit werde ich nach dem Schließen des Fensters automatisch von allen Websites ausgeloggt. Es wird auch keine History erstellt und die Cookies werden gelöscht. Doch es tut nicht nur meiner Privatsphäre gut, sondern erschwert mir das Ausführen schlechter Gewohnheiten (ständig Emails checken, Verkäufe meiner eBooks anschauen o.Ä.)
• Ich nutze Offline-Karten zur Navigation. Bei Google Maps gibt es beispielsweise dieses Feature. Man lädt ein Kartengebiet einmal herunter und kann die Karte dann offline benutzen. So bin ich unterwegs weniger auf das Internet angewiesen.

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